足のむくみ解消のため「壁足上げ」をして足がしびれる場合、まず見直したいのは時間・姿勢・足の高さです。
ただし、しびれの原因がすべて「やり方の間違い」とは限りません。姿勢による神経への負担や血流の変化で一時的に起こることもありますが、足先の冷たさ・色の変化・痛み・片足だけのむくみなどがある場合は、単なるむくみケアとして続けない方がよいケースもあります。
足がしびれる原因として考えられるのは、主に下記の2点です。
- 血液やリンパの流れが急に変わるため
- 神経に負担がかかっているため
長時間やってしまったり、腰が反った姿勢で行ったり、膝裏やふくらはぎを強く圧迫した状態で続けたりすると、しびれが出やすくなります。
壁足上げは「長くやるほどよい」のではなく、短時間から始めて、違和感が出たらすぐ中止することが大切です。
壁足上げを正しく行うと、次のような変化が期待できます。
- 足の重だるさが軽くなる
- むくみの一時的な軽減につながる
- 足の裏側や股関節まわりのストレッチになる
- 深呼吸しながら行うことでリラックスしやすい
- 足を動かすきっかけになる
むくみが引くと「脚が細くなった」と感じることもありますが、これは脂肪が減るというより、足の重だるさや水分による張りが一時的に軽くなるイメージです。
今回の記事では
- 壁足上げをしていて足がしびれる原因と注意点
- むくみが取れる正しい足上げの方法
- 足のむくみの原因と予防方法
といった内容を紹介していきます。最後まで読んでいただくと、壁足上げを続けてよいしびれなのか、いったんやめた方がよいサインなのかも判断しやすくなりますよ！
壁足上げをしていて足がしびれる原因と注意点
足のむくみ取り効果がある「壁足上げ」ですが、人によって足がしびれる事があります。
原因は主に下記の2つです。
- 血液やリンパの流れが急に変わるため
- 神経に負担がかかっているため
しびれが出たときに大事なのは、「効いている証拠」と思って我慢しないことです。特に、痛みや冷感、足先の色の変化がある場合は無理に続けないようにしましょう。
血液やリンパが一気に足から少なくなるため
壁足上げをすると足の逆立ち状態になるので、足の血液やリンパ液が重力で胴体の方に降りる効果があります。
足のむくみは、血液やリンパの流れが滞り、細胞のすきまに水分がたまることで起こります。そのため、足を心臓より少し高くして休むことは、足にたまった水分を戻しやすくする方法のひとつです。
ただし、足を高く上げすぎたり、長い時間同じ姿勢を続けたりすると、足先の感覚が変わって一時的にしびれを感じる事があります。この場合のしびれは痛みを伴わず、姿勢を戻してある程度時間が経つと収まることがあります。
とはいえ、壁足上げをしていて起こるしびれをすべて「血液やリンパの流れが急になる事」と決めつけるのは危険です。
しびれは神経への圧迫や腰への負担、もともとの体の状態によっても起こるため、痛みがないか、足先が白くなっていないか、冷たくなっていないか、片足だけ強くしびれていないかを確認してください。
足先が真っ白になっている場合は血行不良が起こっている可能性があるので、足が白くならない程度に抑えておくことがオススメです。足先が冷たい、痛い、色が悪いと感じるときは、すぐに足を下ろして様子を見てください。
神経に負担がかかっているため
きちんとした姿勢で壁足上げをしていなかったり、もともと腰に不調がある人が壁足上げをすると神経に負担がかかりしびれを感じる事があります。
特に、お尻を壁に近づけすぎて腰が反っている状態や、膝裏・ふくらはぎが強く圧迫されている状態では、神経や血管に負担がかかりやすくなります。
この症状は痛みを伴う事もあるので、鋭い痛みを伴う場合はすぐに壁足上げを辞めた方がいいでしょう。そのまま無理して続けると体を傷める危険性もあるので要注意です。
また、片足だけ急にむくむ、片足だけ強くしびれる、強い痛みがある、息切れや胸の苦しさを感じるといった場合は、壁足上げで様子を見るのではなく、医療機関へ相談する目安になります。
壁足上げはむくみ対策のひとつですが、すべてのむくみやしびれに合う方法ではありません。違和感があるときは「もう少し我慢すれば効く」と考えず、いったん中止することが大切です。
足がしびれず、むくみが取れる正しい足上げの方法
正しい壁足上げのやり方を守る事で、しびれを予防しやすくなります。
ただし、「正しくすれば必ずしびれない」というわけではありません。体の硬さ、腰の状態、足の高さ、続ける時間によって合う・合わないがあります。
正しい壁足上げのやり方はこちら。
- 壁にできるだけお尻を近づけて、足を垂直方向に伸ばします。
- 壁にお尻を接触させられる方は接触させて下さい。
体が硬い方はぴったり接触させられないのでできる範囲でお尻を近づけましょう。
この際に、しっかりとお尻が壁につかないと腰に負担がかかります。一方で、無理にお尻を壁へ近づけすぎると腰が反ったり、太もも裏が強く突っ張ったりして、しびれや腰の違和感につながることもあります。
体が硬い方は、壁から少し離れて膝を軽くゆるめるくらいから始めると続けやすいです。
- そのまま呼吸を止めないように深呼吸しながら1分キープして下さい。
- 膝を曲げてM字開脚状態にすることで股関節を伸ばします。こちらも1分キープしてください。
むくみを解消したり、足の裏側や股関節のストレッチ効果を出す為には3、4の手順を1分以上続ける事が重要です。
1分できない場合は、まずは1分を目標に徐々に秒数を伸ばしましょう。できるようであれば5分程度まで時間を伸ばしても構いません。
ただし、途中で足先がジーンとしびれる、冷たくなる、白っぽくなる、腰が痛いと感じる場合は、時間に関係なくそこで中止してください。最初から10分、15分と長く行うより、1分から始めて、問題がなければ少しずつ伸ばす方が安心です。
壁足上げがつらい方は、足枕やクッションを使って足を少し高くする方法もあります。壁足上げは足の角度が急になりやすい一方で、足枕やクッションは高さをゆるやかに調整しやすいのが違いです。
壁足上げでしびれやすい方、腰が反りやすい方、体が硬くて足を伸ばすのがつらい方は、無理に壁を使わず、クッションで足を少し高くして足首を回す方法から試すのもよいでしょう。
では、実際に壁足上げをすることの効果はどんなことがあるのでしょう。
- エクササイズ
- 深い眠り・リラックス効果
- むくみの解消
- 腹筋のゆるみ効果
- 消化の改善・便秘解消
ただし、壁足上げの効果はすべての人に同じように出るものではありません。この記事では、特に検索する方が知りたい「むくみ」と「しびれ」に関係する部分を中心に見ていきます。
エクササイズ
実際にやってみるとわかるのですが、壁足上げは筋力を使います。
ストレッチだけでなくエクササイズ効果もありますが、壁足上げだけで脂肪が減って脚やせする、というよりは、足を上げる姿勢をキープすることで体を使い、足の重だるさを軽くするサポートとして考えるとよいでしょう。
深い眠り
壁足上げによって血流やリンパの流れが良くなり、さらに深呼吸をしながら行う事で酸素も体中に行きわたります。
また、副交感神経も優位になるためとてもリラックスした状態になるでしょう。
眠る前に行う事で脳がしっかり休める状態ができあがり、深い眠りが期待できるのです。
ただし、足を上げたまま寝落ちして長時間同じ姿勢になると、かえってしびれや腰の違和感につながることがあります。寝る前に行う場合も、短時間で終えてから普段の寝姿勢に戻すのがおすすめです。
むくみの解消
血液やリンパが足から戻りやすくなるため、一時的なむくみや足の重だるさが軽くなることがあります。
特に、立ちっぱなしや座りっぱなしで足が重いときは、足を心臓より少し高くして休むことでスッキリ感を得やすいです。
ただし、むくみの原因が病気や薬、片足だけの急な腫れなどに関係している場合は、壁足上げだけでは不十分です。足上げをしても改善しない、片足だけ腫れている、痛みや息切れがあるときは、セルフケアだけで済ませないようにしてください。
腹筋のゆるみ効果
体の反対側にあるお腹側の筋肉も緩む効果があり、これによってお腹まわりが楽に感じることがあります。
ただし、生理痛などの症状が必ず緩和するとは言い切れません。痛みが強いときや体調が悪いときは、無理に壁足上げを行わず、楽な姿勢で休むことを優先しましょう。
消化の改善・便秘解消
壁足上げは、お腹まわりの力が抜けてリラックスしやすい姿勢です。
一方で、消化の改善や便秘解消を目的に「壁足上げだけでよくなる」と考えるのは避けた方がよいでしょう。
この記事の主な目的は、足のむくみとしびれへの対処です。胃腸の不調が続く場合は、壁足上げだけに頼らず、生活習慣の見直しや必要に応じた相談も大切です。
足のむくみの原因と予防方法とは
足のむくみの原因はズバリ「細胞の隙間などに水分がたまる事」です。
リンパ液や血液などが一定の場所に停滞すると、その水分が細胞のすきまに溜まりむくみが発生します。
足がむくみやすい理由は、一日中体の下の部分にあるため重力によって血液やリンパ液が停滞しやすいからです。また、デスクワークなどで動かない場合はさらに足の血行が滞り、むくんでしまう事に…。
そのため、足のむくみを取るためには、「滞った血液とリンパを流す」事が重要です。壁足上げ以外にも、マッサージやお風呂に入る事で解消するのはそのためなのです。
また、足のむくみの予防にも血液とリンパを流すことが重要です。
デスクワークをしている方は定期的に歩いたり足を動かすだけでも効果があります。
歩く、足首を回す、かかとを上げ下げするなどの動きは、ふくらはぎの筋肉を使うきっかけになります。ふくらはぎは血液を心臓へ戻すポンプのような働きにも関係するため、座りっぱなし・立ちっぱなしの方ほど、こまめに動かすことが大切です。
また、足を組んでしまう人は足を定期的に組みなおすだけでもむくみ解消に効果があるようです。
ただし、足を組む姿勢が長く続くと、片側だけに圧迫がかかることもあります。できれば足を組みっぱなしにするより、姿勢を変える、立ち上がる、足首を動かすなど、血液やリンパが停滞しにくい状態を作る方がよいでしょう。
足のむくみは、生活習慣による一時的なものだけでなく、薬の影響や心臓・腎臓・静脈などの不調が関係している場合もあります。
特に、片足だけ急にむくむ、強い痛みがある、足先が冷たい・白い、息切れや胸の苦しさを伴うといった場合は、壁足上げやマッサージだけで様子を見るのではなく、早めに医療機関へ相談してください。
壁足上げは、足のむくみ対策として取り入れやすい方法です。しかし、しびれが出るほど長く続けたり、痛みを我慢したりする必要はありません。
まずは1分程度から始めて、足先の色・冷たさ・痛み・片足だけの違和感がないかを確認しながら、自分に合う方法で無理なく続けていきましょう。
【豆知識】座っているときに足を組むクセがある人は、5分以内に逆の足に組み直すようにすると、むくみを予防できます。長時間同じ姿勢でいると、血行やリンパの流れが悪くなり、むくみの原因になります。座布団に座っているときも、足の姿勢をちょくちょく変えることをおすすめします。
— ダイエットbot1982387 (@llcc3344) October 15, 2022
