ウォーキングを続けているが、思ったような結果が見られず悩んでいる方も多いのではないでしょうか。体型が変わる目に見える効果を望んでいても、すぐには実感できないこともありますね。
痩せるためには継続が重要ですが、いつから変化が現れるかを知ることは、モチベーション維持にもつながります。
本稿では、ウォーキングによるダイエット効果が現れる時期や、シェイプアップへと導く重要なポイントをご紹介いたします。
- ウォーキングで体重が減る順番
- ウォーキングで理想のボディを手に入れるためのコツ
- ウォーキングによるダイエット中の留意点
ウォーキングで痩せ始める時期は１～３ヶ月
ウォーキングは、効果が目に見えて分かるようになるまで約1～3ヶ月の期間を要します。ウォーキングは低負荷の運動であるため、即効性は期待しにくいです。
糖質制限やファスティングのように、早く効果を感じることができる方法もありますが、その多くは単に体の水分が減少しているに過ぎません。
長期的な視点で見た場合、リバウンドしないで確実に体脂肪を減らすにはウォーキングや食事の管理が大切です。
実際には、ウォーキングを持続することで、より効果を感じやすくなりますので、毎日少しでもいいので続けることをお勧めします。
ウォーキングによる減量のステップ3選
ウォーキングを通じて段階的に体重を減らすための3つのステップは次のとおりです。
- まずは下半身から
- 次に二の腕や背中が対象
- 最後にお腹周辺がスリムに
減量が始まるサインを認識しておくことで、ダイエットを行っている最中に感じるやる気の低下を事前に防ぐことができます。
下半身のスリム化
歩行運動は足の活動が主なため、最初に痩せるのは下半身です。ウォーキングにより、太もものような大きな筋肉群を十分に使うことで、体が痩せやすくなります。
特に太ももは負荷がかかりやすく、これによりエネルギー消費が増え、痩せ体質へと導かれます。下半身が細くなり始めたら、それはウォーキングの成果が現れている証だと言えるでしょう。
正しいウォーキングのフォームを心掛けると、太ももやふくらはぎの脂肪の減少やたるみの解消につながり、理想のスタイルが手に入ります。
二の腕・背中
適切な姿勢でのウォーキングは、下半身のシェイプアップに引き続き二の腕や背中の余分な脂肪を燃焼させる効果があります。
特に、積極的に腕を振りながらのウォーキングは、脂肪の燃焼を促進し、全身をトータルでシェイプアップしたい方に適しています。
二の腕や背中は普段の生活動作では使いづらい場所であるため、脂肪が溜まりやすく、落ちにくいと言われています。
しかし、規則正しいウォーキングを続けることでじわじわと脂肪が減少し、理想のボディラインが目指せます。
お腹周りのダイエットについて
お腹を引き締めるのはなかなか困難な作業ですが、地道なウォーキングを継続することで、最終的にはしっかりと脂肪を減らすことが可能です。
腹部には脂肪を分解するためのリゾームと言われる受容体が他の部分と比較して稀ですから、中々痩せにくく、多くの人が途中で挫折してしまうことも珍しくありません。
しかし、持続的なウォーキングによって基礎代謝が向上すれば、お腹周りの脂肪も無理なく燃やすことができるようになります。
下半身の脂肪が減るのに必要な時間と比べれば、若干長めに感じることもあるでしょうが、結果を得るためには途中であきらめず、絶えずモチベーションを保つことが重要です。
ウォーキングで体重減少を実感する5つの秘訣
ウォーキングを通じて体重が減っていくのを感じたいなら、以下の5項目に注意しましょう。
- 朝の散歩でダイエット効果アップ
- ウォーキングを始める前にストレッチを行うこと
- 適切な姿勢を心がけること
- 一度に20分以上は歩くこと
- 毎日コンスタントに続けること
効果的に体重を落とすためには、これらウォーキング時のポイントをしっかり踏まえて行動することが推奨されます。
朝の散歩でダイエット効果アップ
朝に散歩をすることで、体の代謝が活発になり、脂肪を燃焼させるのに適した環境を作り出せます。これにより、体重減少を目指す方には特におすすめの習慣です。
一日のスタートとして体を動かすと、体温が上昇し、これが基礎代謝量を増やす良いきっかけにもなります。
特に朝食を摂る前の時間帯は、体内にあまりエネルギーが残っていないため、脂肪の燃焼を促す最適なタイミングです。
また、朝の散歩は血糖値の急な上昇を防ぎ、それによって食欲が乱れるのを防ぐというメリットがあります。
基礎代謝が高まり、食欲が安定することで、痩せ体質を目指しやすくなることが期待できます。
ウォーキングを始める前にストレッチを行うこと
身体が温まった状態でウォーキングを開始することは、より効率的にエネルギーを消費し、ダイエットに役立ちます。
身体を予熱することで、自律神経が整い、基礎代謝の増加を促すことが可能です。ウォーキングを始める前に、運動やストレッチで体を十分にほぐすことが大切です。
ストレッチにはけがの予防効果もあるため、ウォーキングの準備運動として欠かさず行うべきです。ウォーキングの効果を最大化するためには、ウォーミングアップによる体温の上昇が必須です。
適切な姿勢を心がけること
歩行時の正確な姿勢を保つことは、歩行の効率を良くするだけでなく、体にかかるストレスを軽減することにも繋がります。
ダイエットを効率よく促進するには、常に適正な姿勢で歩くことが重要です。姿勢をまっすぐにして背中を伸ばし、肩の力を抜いてリラックスした状態を保ちましょう。
地面に足をつける際は、かかとからつま先へと順に接地し、一定のリズムを維持することがポイントです。
もし一歩の長さを大きくすることができれば、それだけ多くのカロリーを燃焼させることができ、より速く体重を減らすことが可能になります。
一度に20分以上は歩くこと
有酸素運動には20分以上続けることで効果が見込まれるため、ウォーキングをする際もこの時間を意識してみてはいかがでしょうか。
最初の数分ではまだ脂肪燃焼は期待できないため、少なくとも20分以上は散歩を続けることが推奨されます。
長く歩くことで痩せやすい身体が手に入りますが、もちろん急に長時間歩くと怪我のリスクもありますので、ウォーキング初心者は無理せず徐々に時間を伸ばしていくことが大切です。
毎日コンスタントに続けること
日に日に少しずつ歩くことを実践していくと、その効果を体感しやすくなります。体脂肪を減らし、理想のスタイルを手に入れるためには、ウォーキングを継続することが重要です。
毎日続けることができない場合、途中で挫折する可能性もあります。初めは20分を歩き通すことが難しいかもしれませんが、まずは余裕のあるタイミングで少しずつ歩き始めることをおすすめします。
毎日コツコツと続けることで習慣になり、理想のスタイルへと近づくことができるでしょう。
ウォーキングによるダイエット成功のための3つのポイント
ウォーキングを活用して効果的に体重を減らすためには、次の3つのポイントを意識してください。
- 急に長距離を歩かないこと
- 食事内容もバランスよく見直す
- 夜間のウォーキングについての注意点
ウォーキング時におけるけがの防止にも注意し、安全に楽しみながら続けましょう。
急に長距離を歩かないこと
普段運動をしていない人がいきなり長時間歩こうとすると、足を傷めたり、やる気が失せたりしてしまうことが往々にしてあります。
足を痛めてしまうとウォーキングが続けられず、ダイエット計画が中途半端な状態で終わってしまう恐れがあります。
また、急に長時間の歩行を行うと、やる気が持続せずに、途中で挫折してしまうことも考えられます。
初めは5分や10分の短いウォーキングからスタートして、体が慣れてきたら徐々に時間を延ばしていくといいでしょう。
食事内容もバランスよく見直す
単にウォーキングを行っても、目に見える効果はすぐには得られないことが多いです。
そのため、食事内容の見直しをおすすめいたします。食事を適切に管理することで、充実した栄養素の摂取により満足感を得られ、無駄な間食を抑えることが可能になり、ストレスを感じずにダイエットを進められます。
ウォーキングの成果を感じるためには、栄養バランスに優れた食事メニューを心がけることが大切です。食事メニューを工夫する際には、特に間食を控え、一日に摂るべきカロリーを超えないように留意することが重要です。
夜間のウォーキングについての注意点
夜は視界が悪くなりがちなため、車への充分な注意を払いながら安全にウォーキングすることが重要です。
暗い中を歩く際、他者からの視認性が低下し、危険が伴うこともあります。そのため、反射材を着用したり、懐中電灯を携帯するなどして、自らを目立たせることが重要です。
さらに、安全を最優先するならば、夜ではなく、明るい朝にウォーキングすることを推奨します。どうしても夜間でなければウォーキングの時間を取れない場合は、特に周囲に気を配りながら実施しましょう。
ウォーキングで理想のボディをゲット！―ダイエット効果が現れるまでの期間とポイント
ウォーキングを始めてから体重に変化が現れるまでには、実際には1ヶ月から3ヶ月程度の期間が見込まれます。
ウォーキングという運動は、すぐに劇的な結果をもたらすわけではありませんが、着実に体脂肪を減少させることができるので、ゆっくりとしたペースながらもリバウンドを防ぎつつ、望むスリムなラインを手に入れることが可能です。
ウォーキングの効果を高めたいと考えているなら、歩く時間や姿勢をしっかりと意識することが大切です。また、日々の食事内容を見直し、栄養バランスを整えることで、より効率的にダイエットへと導かれます。
しかし、夜間にウォーキングを行う際は、視認性が低下し危険性が高まりますので、十分な注意が必要です。安全に配慮しつつ、ウォーキングで健康的な体づくりを心掛けましょう。
