ストレッチは一日何回まで?意識すると効果的な3つのポイントとは

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ストレッチは一日何回してもよいのか?という疑問が多く聞かれます。

ですが、ストレッチには1日に何回までという制限はありません

間違った方法でなければ何回行ってもよいのです。

 

ストレッチは運動する前や、体をほぐす際にとても重要な運動なのですが、特に詳しく学ぶ機会などはありませんよね。

正しい方法で行うと体が柔軟になるとても良い運動なのですが、反面間違ったストレッチをしていると筋を痛めてしまったりするので、この記事で正しいストレッチ方法を学びましょう!

 

この記事では、

  • ストレッチは一日何回まで?
  • ストレッチで意識すると効果的なポイントとは?
  • ストレッチをするベストなタイミングはいつ?
  • こういうストレッチは×

といった内容を詳しく説明しています。間違ったストレッチ法を試していると大変です、ぜひ最後まで目を通してみてください。

 

ストレッチは一日何回まで?

ストレッチは1日に何回まで、という上限はありません。

方法さえ間違っていなければ何回行ってもよいですが、回数よりも1回を丁寧に行った方が効果的です。

 

ストレッチはトレーニングの一種で、筋肉の柔軟性を高めながら筋肉を鍛えられるものです。

主な効果は、下記の6つです。

  • 関節の可動域を広げる
  • 柔軟性を高める
  • 怪我の予防
  • 疲労回復
  • 血液の循環を良くする
  • リラックスできる

特に、筋肉の強張りを取り柔軟性を高めると脂肪燃焼もしやすくなるため、ダイエットの際の運動後には欠かせません。

 

ストレッチは筋肉に大幅に負荷をかけるようなトレーニングではないため、毎日行っても問題はないとされています。

ですが、Bandyらの実験によると、ストレッチを30秒行った場合と60秒行った場合の効果はさほど差が出ない、という結果が出ていますので、無理に毎日続けようとしなくても大丈夫です。

そういった場合は週に2~3回程度でもよいでしょう。

 

また、1日1回のみの場合と朝昼晩3回行った場合でも変化は同じくらいだった、という研究結果があります。そのため、ストレッチをするのは1日1回程度でよいでしょう。

 

ストレッチは、10回1セット×2~3セットが最適です。

姿勢を固定して筋肉を伸ばしていくようなものであれば、1回につき30秒姿勢をキープするのを1セットとして考えてください。

 

Taylor(1990)らの筋肉-腱研究によると、「ストレッチは伸ばし始めてから12~18秒で最大効果を発揮し、筋肉-腱における塑弾性変化の75%は最初の4セットまでで起こる」という結果が明らかにされています。

※塑弾性変化とは:物が元に戻ろうとする(弾性)/変形したまま戻らない(塑性)という現象。筋肉に於いては柔軟性が高まるという解釈です。

 

ストレッチはやればやるほど良いというものではありません。

筋を伸ばす時間が多すぎたり、伸ばす強さが強すぎたりすると体に負担がかかります。

 

元々体が固いのに、柔軟性を上げようと無理にストレッチをすると、逆に体を痛めてしまうこともあります。

バレエを習い始めた人が開脚ストレッチを行っていたら疲労骨折しまった、という話もこれと同じことです。

 

 

長く行っても、回数を多くしても特に変化はなく、むしろ筋肉を傷めてしまう可能性もありますので、上記の時間・回数を目安にして集中して行う方が効果的でしょう。

ストレッチで意識すると効果的な3つのポイントとは?

ストレッチをより効果的なものにするには、下記3つを意識してみてください

  • 「どの筋肉を伸ばしているのか」を意識する
  • 息は止めずにゆっくり呼吸をしながら行う
  • 静的ストレッチでは反動を利用しない

1つずつ紹介しますね。

 

「どの筋肉を伸ばしているのか」を意識する

筋肉を伸ばしていると、うっかり力が入ってしまっている場合があります。

そうすると効果が薄れるばかりか、筋肉を傷めてしまう原因になります。

そんな時にはリラックスして、「ここを伸ばしたい」と意識しながら力を抜くように心がけましょう。

 

息は止めずにゆっくり呼吸をしながら行う

人は集中すると息を止めてしまいがちです。

そうすると筋肉が強張ってしまい、効果が薄れます。

 

ストレッチは息を吐きながらすると筋肉が伸びやすくなるため、ゆっくり深呼吸を意識して行うとよいでしょう。

 

静的ストレッチでは反動を利用しない

開脚ストレッチなどでは、つい反動を使ってしまいがちですよね。

反動をつけてしまうと筋肉が必要以上に伸びてしまうため、体を痛める原因になります。

 

筋を痛めないためにも、無理のない位置までゆっくり伸ばすことが重要です。

 

ストレッチをするベストなタイミングはいつ?

 

ストレッチは入浴後や運動の前後にするとよい、という話を聞いたことがある方は多いでしょう。そのほかにも下記のタイミングが効果的です

  • 朝:自律神経を整える
  • 入浴後:柔軟性を高める
  • 運動前:怪我の防止/運動後:筋肉のクールダウン
  • 就寝前:睡眠の質を上げる

それぞれ理由をご紹介していきます。

 

朝:自律神経を整える

朝は寝起きでリラックス状態から抜け切れず、頭がぼーっとすることが多いでしょう。

そこで軽めのストレッチを行うと自律神経が切り替わるので、体を目覚めさせるという効果があります。

 

ただし、あくまでも伸びなどの「軽いもの」にしてください。

通常と同じようなストレッチを行うと、筋を傷めてしまうおそれがあります。

 

入浴後:柔軟性を高める

入浴後は体が温まっているので、普段よりも筋肉が柔らかくなっています。

そこでストレッチを行うと、伸ばしたい場所がしっかりと伸びるので効果が上がります。

 

また血行が促進されて老廃物も排出されやすくなっているため、ダイエットをしているときには特に効果が期待できるでしょう。

 

運動前:怪我の防止/運動後:筋肉のクールダウン

運動の前には反動を利用した大きな動きのあるストレッチをすると、関節の可動域が広がって動きがスムーズになり、筋肉も柔らかくなります。

そのため、怪我を防止する効果があります。

 

運動後は筋線維が傷んでいるので、しっかり伸ばしてあげることで筋肉をクールダウンさせることができます。

静的ストレッチでゆっくり行い、体も心もリラックスさせましょう。

 

就寝前:睡眠の質を上げる

ゆっくり行う静的ストレッチは、体をリラックスさせる効果があります。

リラックスした状態で眠りにつくと、代謝の促進・疲労回復が見込めるのでおすすめです。

自律神経調整術 森田遼介 TC鍼灸マッサージ(訪問) on Twitter
“疲れが抜けないなと思う人は、体で一番大きい「大腿四頭筋(太ももの前)」のストレッチを行いましょう。 ・体が硬い人はStep1を継続 ・Step1がもの足りない人は肘をつけてStep2を行う 無理なく行ってください。 就寝前にすると睡眠の質も向上します。一晩で沢山するべき寝返りにも関わる筋肉です。”

 

こういうストレッチは×

身体をほぐすストレッチですが下記のケースでは体に負担がかかり控えた方が良いです。

  • 筋肉痛があるときの伸ばすストレッチ
  • 痛みを感じるほどのストレッチ
  • 長時間同じポーズをする
  • 寝起きに大きな動きのあるストレッチ

してはいけないストレッチについてお話しておきますね。

 

筋肉痛があるときの伸ばすストレッチ

ストレッチによって一時的に痛みが和らいだとしても、筋肉痛が治るというわけではありません。

 

筋肉痛は筋肉がダメージを受けているという状態なので、ストレッチを行うことによって逆に肉離れを引き起こしてしまう場合もあります。

 

痛みを感じるほどのストレッチ

前述でもお話したように、無理をしてしまうと筋を傷める原因となります。

自分の体の状態に合ったレベルにとどめておくのがよいでしょう。

目安としては「笑って我慢できる程度」がいいようです。

痛いと思ったら少し緩めてみる・やめる、といった対処をしましょう。

 

長時間同じポーズをする

同じポーズを長くやりすぎてしまうと、伸ばしている場所を痛めるおそれがあります。

約20秒/回を守って行いましょう。

 

寝起きに大きな動きのあるストレッチ

寝起きは体が固まっています。

その状態で前屈などをしてしまうと筋肉が驚いて、最悪腰痛を引き起こしてしまうこともあります。

朝やる際は起きて30分程度活動した後が最適でしょう。

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