登山のような有酸素運動をすると筋肉が落ちるというのは本当です。
ただし、きちんとした対処をすることで筋肉を落とすことなく体を鍛える事が出来ます。
この記事では、
- 登山のような有酸素運動をすると筋肉が落ちるって本当？その根拠とは？
- 筋肉は落ちるけど登山はダイエットに最適？
- 有酸素運動と無酸素運動の違いとは？
といった内容をまとめてみました。登山のような有酸素運動をすると筋肉が落ちるかどうかについて気になっている方には参考になるので、ぜひ最後まで目を通してみてください。
登山のような有酸素運動をすると筋肉が落ちるって本当？その根拠とは？
有酸素運動をすると筋肉が落ちるというのは本当です。
ただし、きちんとした対処をすることで筋肉を落とすことなく体を鍛える事が出来ます。
今回は筋肉が有酸素運動によって落ちる原因と対策をご紹介します。
なぜ有酸素運動によって筋肉が落ちるのか？
有酸素運動をすることで筋肉が落ちてしまう原因はズバリ「エネルギー不足による筋肉の分解」です。
人間は有酸素運動をするときに体を動かすためのエネルギーを必要とします。
まず使われるのは血中の糖分、脂肪酸、アミノ酸です。
血中内の栄養素は消費され過ぎると生命維持が出来なくなるため、一定量使われると使用できなくなります。血中内の栄養素がつかえなくなると次に使われるのが筋肉中に蓄えられた栄養素です。
筋肉中の栄養素を使う時は筋肉の分解が起こります。
そのため筋肉が落ちてしまうのです。
有酸素運動時に筋肉を落とさない方法
有酸素運動をするときに筋肉を落としたくない場合は次の対策をして下さい。
- トレーニング前にしっかりと食事をする
- 長時間のトレーニング中は定期的に補給食を食べる
- トレーニング後にしっかりとたんぱく質を摂る
トレーニング前にしっかりと食事をする
トレーニングをする前に空腹状態の場合、血中の栄養素も枯渇しています。
その状態でトレーニングを始めるとすぐに筋肉組織の分解が始まってしまいます。
トレーニング前にはおなかが痛くならない程度に食事をして血糖値がある程度上がるようにしましょう。
トレーニング1.5時間前あたりに食事を終えておくとちょうど血糖値が上がるタイミングなのでベストです。
長時間のトレーニング中は定期的に補給食を食べる
登山やマラソン、自転車競技など長時間有酸素運動を持続する場合は、いくら食事をしてから臨んでも血中の栄養素を使い果たします。
筋肉を落としたくない場合は定期的に補給食を摂りながらトレーニングをするのがオススメです。補給食は、市販の栄養ゼリー、ようかん、シリアルバーなどがオススメです。
トレーニング後にしっかりとたんぱく質を摂る
有酸素運動後は、筋肉が傷んでいます。
しっかりとたんぱく質を摂る事で傷んだ筋肉やトレーニング中に分解されてしまった筋肉を再生できます。
ここでしっかりと栄養と休息を確保できれば筋肉を落とさないどころか使った部分の筋肉をより大きくすることも可能です。たんぱく質の補給に最も手っ取り早いのが市販の「プロテイン」の摂取です。
さっと水や牛乳に溶かして飲めるので長時間の運動後にもすぐに摂る事が出来ます。
また、各種プロテインに含まれるビタミンやアミノ酸などの成分は疲労回復にも効果があります。
トレーニング後にプロテイン飲みだしてから、筋疲労回復するのがほんと早くなった気がする✨ pic.twitter.com/4zk0ersc4V
— グミO (@gumigancz1caad) April 13, 2021
筋肉は落ちるけど登山はダイエットに最適？
登山は長時間行う有酸素運動なのでエネルギー補充をしっかりと行わないと筋肉が分解されてしまいます。そのためエネルギーを摂りながら行う運動になるのですが、ダイエットに最適なのでしょうか？
実は登山はとてもダイエットに効果があるスポーツです！
その理由はこちらです。
- 脂肪を燃焼しやすい
- 適度な心拍数
脂肪を燃焼しやすい
登山は、適度に補給食を摂りながら行います。そのため、血中の糖分を長時間使い続ける事ができる運動です。
脂肪は運動の初期には消費されず、運動20分後くらいから消費されてゆきます。
しかも脂肪はそれ単体では消費されにくく、糖分と一緒に消費されます。
登山は長時間行うスポーツかつ脂肪燃焼の材料の糖分も供給するので脂肪を落とすダイエットに最適なのです。
適度な心拍数
脂肪燃焼のためにも大切なのが一定の心拍数を保ちながらの有酸素運動をする事です。
登山は一定のペースで行う事が疲れないコツです。
自分の問題のないペースで一定の心拍数を保ち続ける事でさらに脂肪燃焼を促進できます。
これらの理由から登山は定期的にカロリーを摂りながら行うスポーツですが脂肪を燃焼しやすいためダイエット効果が高いのです。
有酸素運動と無酸素運動の違いとは？
有酸素運動と無酸素運動の違いとそれぞれの効果をご紹介します。
- 有酸素運動と無酸素運動の違い
- 使用するエネルギー
- 具体的方法
有酸素運動と無酸素運動の違い
有酸素運動と無酸素運動の違いはその名の通り「酸素を使うか使わないか」です。
有酸素運動は弱～中負荷の運動を適度に長時間行うものです。そのため、筋肉中の酸素がほど良く供給されているため常に酸素を使った代謝が筋肉内でできています。
それに対して無酸素運動は強負荷の運動をするため筋肉が供給されている酸素を使い切り一時的に無酸素状態での代謝をしている状態になります。
使用するエネルギー
有酸素と無酸素運動での筋肉代謝では使われる栄養素が変わります。
有酸素運動：主に脂肪
ダイエット、血中脂質や体脂肪を減らす効果がある。
無酸素運動：主に糖分
瞬発的に筋肉にエネルギー供給を行い動かせるため、筋肉自体を強くする効果が高い。
具体的な方法
有酸素運動
主なスポーツ：自転車、ランニング、登山など
笑顔を絶やさない程度の余裕のある状態で行う事で酸素が十分に筋肉で使われます。
定期的に行う事で生活習慣病予防やストレス解消に効果があります。
無酸素運動
主なスポーツ：筋トレ、短距離走など
全力に近い強負荷でのトレーニングです。
筋肉強化のために行う場合は自分の限界までしっかりと行う事が大切です。
ケガをしないようにご自身の健康状態を把握して強度を加減してください。
目的に応じて有酸素と無酸素運動を使い分け健康維持を実現しましょう。
