ネット上で見られる様々な情報の中に、「朝食をたくさん食べても肥満にならない」というものや、「朝食を食べない方がスリムになれる」というものがあり、どちらが正しいのか混乱しませんか？
ダイエットはカロリーを制限するものという印象が頭にありますが、”朝食をたくさん食べても体重が増えない”という結論が出た場合、ストレスフリーでダイエットに取り組むことができそうです。
しかしながら、結局のところ、「朝食をたくさん食べても体重が増えない」という主張は誤りです。とはいえ、体重が増えにくい身体を作るためには、朝食を摂取した方が良いというのは正確な情報です。
それでいて、「ダイエットには適量の朝食が効果的ですよ！」と言われても、「それではどのように食べればいいのか」と疑問に思う方も多いでしょう。
この記事では
- 朝食をたくさん食べても太らない、という主張は本当に正しいのか?
- 体重増加を防ぐ最適な朝食の摂り方6種
- ダイエット向けの簡単な朝食レシピ3選
について詳しく説明しています。
適切な朝食の食べ方を理解し、健康的なダイエットを始めてみませんか？
朝食をたくさん食べても太らないという話は真実？
食事を制限するのは必要だが、適切な量は摂取するべき
結論から言うと、朝であろうが、食事をたくさん摂ると、体重が増えてしまうのは自明の理です。なぜなら、ダイエットの成功の公式は「摂食カロリー＜消費カロリー」であるからです。
以下のような状況を想像してみてください：
- 年齢：30歳
- 身長：158cm
- 体重：52kg
- ほとんど運動をしない
大人の女性なら、1日に消費されるカロリーは大体1,545kcalです。しかしながら、好きなものを好きなだけ食べると、摂取カロリーが消費カロリーを大きく上回る可能性があります。
ダイエットには、朝、昼、晩の食事の量を調節することが重要です。
量を調節するのがポイントであって、朝食を抜くのは間違いです！朝食を摂ると、消化器系が活動し始めて体温が上がり、その結果、体がカロリーを多く消費して痩せる可能性も上がるのです。
朝食を摂らないと、体内のエネルギーが欠如し、脂肪を燃やすための筋肉が分解されてしまうことがあります。もしダイエットを成功させたいのなら、適度な朝食をきちんと食べることを心掛けましょう。
自分が1日にどれだけカロリーを消費しているか気になる人は、下記で確認してみてください。
朝食のカロリーの理想値
食べ過ぎの基準は何かと問われれば、大人の日常の摂取カロリーは一般的には以下の通りです。
- 男性：2300kcal
- 女性：1800kcal
※ダイエットを希望していない状況における摂取カロリー
ランチやディナーで摂取カロリーが増えることが多いと考えますので、朝食は500kcal程度が適正だと言えます。
＜例としての和食＞
- ご飯（お茶碗1杯）…269kcal
- 鮭の塩焼き…110kcal
- 納豆…100kcal
- なすの味噌汁…37kcal
トータル…516kcal
＜例としての洋食＞
- トースト（1枚）…233kcal
- 焼き目のついた卵…129kcal
- ベジタブルサラダ…10kcal
- ミルク（1杯）…138kcal
トータル…510kcal
朝食を食べ過ぎた時の対処法
いくらダイエットを意識していても、ついつい食べてしまいすぎてしまう日があるでしょう。そんな状況に陥った時の対応手段をご紹介します。
- 昼食や夕食のカロリーをコントロールする
- 通常よりも運動量を増やす
昼食や夕食のカロリーをコントロールする
即効的な解決策として、昼食や夕食の炭水化物の摂取量を通常より減らすことです。
普段の摂取量の70%ほどを意識してみましょう。
ただし、朝食を食べすぎたからと言って昼食や夕食を全く取らないのは避けてください。長時間食事を摂らないと血糖値が急上昇し、かえって体重の増加を引き起こします。
特に夕食は1日の食事の中で最も体脂肪に蓄積しやすいため、仕事で帰宅が遅くなる日などは、早い時間に軽食を取り入れるなど工夫をしましょう。
通常よりも運動量を増やす
【有酸素運動】
食後1時間以内に15分ほどウォーキングをすることで、血糖値の上昇を抑制することが可能です。いつもより速いペース、大股で歩くを意識すると運動効果が増します。忙しくてゆっくりとウォーキングする時間がない人は、階段を利用したり、１駅分の距離を歩くという手段でも大丈夫です。
【無酸素運動】
摂取した食事を消費するためには、筋肉トレーニングのような無酸素運動が有効です。スクワットや腹筋運動は自宅でも簡単にできるので、ぜひ試してみて下さい。
【スクワットの方法】
- 足を肩幅に開き、足先は膝と同じ方向に向ける
- 手は胸の前で軽く組み、太ももと床が平行になるまでゆっくりお尻を下げる
- ゆっくりと脚とお尻の力を抜かないように元のポーズに戻る
- 2、3を繰り返す
- 1セット10回を3セット目安に行う
【腹筋（クランチ）の方法】
- 仰向けになり、両手は後頭部に、足は90度に曲げる
- 息を吐きながらお腹を見るように体を起こす
- 1セット15回を2、3セット目安に行う
さまざまなエクササイズのデモンストレーションビデオがYoutubeにはあるので、ぜひ参考にしてください。
食事の欲求を抑える方法
もしダイエットを成功させたいのに、朝常にお腹が空いてしまう時には以下のアドバイスを参考にしてみてください。
【食事の欲求を抑える手段】
- 食事前に柑橘系の果物を摂る
- 食事前に炭酸水を摂る
- 睡眠のクオリティを良くする
食事前に柑橘系の果物を摂る
柑橘系の果物、例えば、みかんやグレープフルーツには、食欲を制御する「ナリンギン」が含まれます。これらの果物を食事に先んじて摂ると、食事の過剰摂取を避ける助けとなります。なお、ナリンギンは果肉より皮の部分に多く存在しますので、更なる効果を狙いたければ、皮もミキサーやブレンダーなどを使って食べると良いでしょう。
食事前に炭酸水を摂る
炭酸水を摂ると、胃が膨張して食べ過ぎを防ぐことができます。また最近の研究では、炭酸水は血流を良くし代謝を活性化させる効果もあることが明らかになっています。ただし、炭酸水の飲み方が間違っていると、それが反作用となって食欲を増大させてしまうようです。無添加の炭酸水を、食事の30分前に300～500mlを常温で飲むことが推奨されています。
睡眠のクオリティを良くする
睡眠不足が続くと食欲を増加させるホルモンが多く分泌されてしまいます。寝る前にカフェインやアルコールを過剰に摂取すると、睡眠のクオリティが低下してしまうため注意が必要です。また、夕食を食べるタイミングが遅すぎると、睡眠のクオリティを低下させます。従って、できるだけ寝る3時間前には食事を終えるようにしましょう。
ダイエットに効果的な朝食の取り方6選
朝食を食べ過ぎる事は、体重増加のリスクを高めます。しかしながら、体重をコントロールしやすい朝の食事の方法も存在します。
下記に挙げられる点を心に留めることで、体型の維持やダイエットの効果を見込むことが出来ます。是非とも取り組んでみてください。
【体重の増加を抑制する朝食の摂り方6つ】
- 目を覚ましてから30分以内に食事を始める
- 甘い食べ物だけは避ける
- タンパク質を摂る
- 脂質も取るが品質の良いものを選ぶ
- 食物の中でもまず野菜から食べる
- 食事はよく噛んでから飲み込む
目覚めてから30分以内で食事を摂る
「交感神経」「副交感神経」というフレーズは一度くらい耳にしたことがあるでしょうか？
人間の体は、交感神経が活発に活動している時、カロリーの消費が増えると一般に認知されています。
休息時間中は主に副交感神経が動いていますが、朝の食事により体内時計はリセットされ、主に交感神経が作動するようになります。
脂肪燃焼の効率を上げるためには、目覚めてから30分以内、または遅くとも2時間以内に食事を摂ることが効果的だと言えます。
朝食に甘いものを食べない
朝に時間が足りず、ただ菓子パンやジュースだけで食事を済ませていませんか？
パンやジュースといった高糖質の食品だけを摂取すると、血糖値が急速に増え、それを抑制するためのホルモンが過剰に出ることになります。
このホルモンには、血中の糖質を脂肪へ変換する機能があるため、体重が増え易くなってしまいます。
また、血糖値が急に低下すると腹が減りやすくなり、ランチ前に何かをつまむ、あるいはランチを多く食べる結果になります。
ダイエットの際には、血糖値の急上昇は避けたいですね。
朝食には、少なくとも一品、サラダや牛乳、ヨーグルトなどを追加し、食物繊維やタンパク質の摂取も考えましょう。
プロテインを取り入れる
筋肉量が高ければ消費するカロリーも多くなり、これにより筋肉作りに必要なプロテインを摂ることで、痩せるのに有利な体質を作ることが可能になります。
厚生労働省による「食事摂取基準」によれば、プロテインの摂取量の一日の推奨はこちらに記されています。
朝食ではおおよその目安として15～20gのプロテインを取ることを目指してください。
朝食で推奨される食品のプロテインの含有率は以下の通りです：
- ちくわ１本：約12g
- 卵１個：約6g
- 納豆1パック：約6～8g
- 牛乳200ml：約6.8g
朝食の準備に時間が取れない方には、簡単に摂取できるプロテインがおすすめです！
良い脂質を摂取することの重要性
特筆すべきは、DHA、EPA、またはMCTオイルといったような脂質の摂取による重要な健康効果です。それらは以下のような効果があります。
- 食事後の満足感を高め、朝食として摂取すれば一日の過食を防止
- 体脂肪の燃焼を促進
- 体内に脂肪として溜まりにくい
良質な脂質を多く含む食品
青魚はこの点で重要な役割を果たします。具体的な食品の例としては以下のようなものがあります。
- サバ
- イワシ
- アジ
これらは新鮮な状態で、特に刺身として食べるのが最も理想的です。ただし、新鮮なものが手に入らない場合は、缶詰のものでも一定の効果が期待できます。
これらの脂質を摂取する方法としては、コーヒーやヨーグルトに混ぜる、サラダやみそ汁に混ぜるなどがあります。
適切な脂質摂取量
基準となる摂取量は一日に小さじ１から大さじ１くらいとされています。
ただし、過剰に摂取すると下痢や体重増加を引き起こす可能性があるので注意が必要です。
また、MCTオイルはインターネットの通販サイトでも簡単に購入することができます。
最初に野菜を食べる
ダイエットには食べるものだけではなく食べる順序も重要なポイントになります。
具体的には、野菜から始め、次にたんぱく質、最後に炭水化物を食べていく順序を守ると良いでしょう。
この理由は野菜に含まれる食物繊維が血糖値の上昇を遅らせ、体内に脂肪が蓄積するのを防ぐからです。
野菜を摂取する方法はサラダだけでなく、以下の食品でも可能です。
- 海藻が入っている味噌汁
- 納豆
- 漬け物
単純に食事の順番を変えるだけなので、すぐにでも取り入れられそうですね。
噛む回数を増やし時間をかけて食事する
大忙しの時はつい早食いになりがちですが、ダイエットにおきまして、早食いは避けなければなりません。
ゆっくりと食事を進め、たっぷりと噛むことで血糖の上昇が鈍化され、満足感を早く感じ、脂肪の蓄積も遅くなります。
加えて、噛むことには以下のようなメリットも存在します。
- 歯磨きだけではなく、虫歯の予防にもなる
- 脳の活動が活性化する効果がある
- 小顔獲得の可能性がある
したがって、1口ごとに30回以上も噛むことを意識しましょう。
朝食に最適なダイエット向け簡単レシピ、トップ3
おからを使った蒸しパンの作り方
レシピ引用元: 1ヶ月で11kg減量成功! 簡便おから蒸しパン作成法 提供者: ＋＋＋くり＋＋＋
【必要な具材（12cmホール1個分）】
- おからパウダー：20g
- 水：100cc
- 卵：2個
- ココナッツオイル（またはオリーブオイル、サラダオイル）：15g
- ラカントS（またはお気に入りの甘味料）：大さじ2
- ココアパウダー（無糖）：大さじ2
- ベーキングパウダー：小さじ1
【調理法】
- 具材を順に混ぜ合わせる。
- 混合したものを耐熱容器に注ぎ、空気を抜くために容器をカウンターにトントンと叩く。
- ふんわりとラップをかけて、500Wの電子レンジで6分間加熱する。
- 取り出したら冷ます。
- 冷めたら切って冷蔵庫で冷やす。
インスタグラムで話題となっているダイエットに効果的なおからを使った蒸しパンです。おからはたんぱく質や食物繊維が豊富で、ダイエットに最適な食材です。抹茶や紅茶風味など、様々な味付けを試して飽きることなく愉しむことが可能です。
手軽に作れるオーバーナイトオーツについて
引用元の画像は以下から参照： 定番の美容メニューとしても！
基本のオーバーナイトオーツ レシピ制作者：ほのちっちー
https://cookpad.com
https://cookpad.com/recipe/4270932
【必要なもの】
- オートミール 30g
- 牛乳 100ml
- 無糖ヨーグルト 50g
- 【お好みで】フルーツ、ナッツ等 好みの量
【調理の手順】
- メニューの材料をすべて合わせてよく混ぜます。
- 保存用フィルムをして冷蔵庫に入れます。
- 夜から翌朝にかけてオートミールが牛乳を吸収し、膨らんだら…完成です！
オーバーナイトオーツとは少ないカロリーと食物繊維が豊かなオートミールを牛乳、ヨーグルトと混ぜて使用する、海外で人気の朝食メニューの一つです。
全ての材料を組み合わせて一夜置くだけで完成するため、朝の時間がピンチな方にもおすすめです。
サバ缶とトマトの炊き込みご飯
画像引用： 単に釜に投入するだけで完結する！
すごく手軽な鯖缶炊き込みご飯 by ズボラ主婦のイレ
https://cookpad.com
https://cookpad.com/recipe/7147970
【必要な食材（おおよそ4人分）】
- お米 2合
- 水煮された鯖の缶詰 1缶
- お好みの材料(ミックスベジタブルやキャロット・きのこ・揚げなど） 好きなだけ
- 醤油 大さじ2
- 日本酒 大さじ2
- 水 参照方法を見る
- ごま油 小さじ1
- 生姜チューブ 4~5cm
【調理方法】
- 自分の好みの材料(キャロット、きのこ、揚げ等)を切り込む。
- ミックスベジタブルや冷凍したコーン等を使用する場合は、切り分ける必要はありません。
- お米を洗う。
- 洗ったお米に醤油、日本酒、鯖の缶汁を入れ、次に水を2合のラインまで入れる。
- 鯖（骨も含めて）と切り分けた具材、おろした生姜、ごま油を入れる。
- ミックスベジタブルや冷凍したコーンは、解凍せずそのまま釜に投入する。
- 炊飯器の炊き込みモードで炊く。
- もしない場合は、普通のモードでもOK。
- 炊き上がれば、鯖の肉体をほぐしながら混ぜ合わせる。
DHA、EPAをたっぷりと含んだサバ缶を利用したレシピです。
手軽さとともに、ベジタブルも一緒に取れるのがポイントですね♪
他にも、ダイエット効果がある朝食メニューに関するまとめた記事もございますので、興味のある方はぜひチェックをお願いいたします♪
まとめ
朝食は、適切な体質を作るために必要とされています。ただし、摂取する食事量には気をつけ、朝食はおおよそ500kcalを基準に摂ることを心掛けましょう。
食事量の調整
もし、一般的な量を超えて食べてしまったと感じる日があれば、昼食や夕食の量を調整したり、ウォーキングやスクワット、腹筋などの運動を行いましょう。
食欲抑制
食事量を調節するのが難しい方は、食事前に柑橘類や炭酸水を摂る、睡眠の質を高めるといった方法で食欲を抑えることができます。
ダイエットに効果的な食事法
- 目が覚めてから30分以内に食事をとる
- 甘いものは避ける
- たんぱく質をしっかりとる
- 良質な脂肪をとる
- 野菜を先に食べる
- 十分に噛んで食べる
朝食の準備に時間をかけるのが難しい方は、今回紹介した食事法をぜひ参考にしてみてください。
正しい食事の方法を理解して、無理なくダイエットを始めましょう!
